在咱们的生活里呀，高血压就像个时不时来捣乱的“小恶魔”，困扰着不少人呢。就说赵阿姨吧，患高血压都好几年了，这病呀，一到夏天的时候，还算好点儿，可一迈进冬天的门槛，那血压就跟调皮的孩子似的，起起伏伏，怎么都控制不好。记得去年寒冬腊月呀，那可真是把赵阿姨吓得不轻呢。当时呀，她差点就因为中风而偏瘫了呀，整个人躺在床上，半边身子都没了力气，那感觉别提多无助了。幸亏家里人发现得及时，火急火燎地把她送去了医院，经过一番救治，这才慢慢地缓了过来呢。

所以呀，今年刚入冬，赵阿姨就变得格外小心了，每天都按时吃药，那药就跟定好了闹钟似的，一粒都不敢落下。出门的时候呀，也是里三层外三层地把自己裹得严严实实的，就怕受了凉，让血压又“闹脾气”。吃饭的时候呢，也是这不敢吃，那不敢吃的，处处都留意着。可即便这样，那血压控制的效果呀，还是不尽如人意呢。这不，这次去复诊的时候呀，赵阿姨心里头满是无奈，就跟医生倒起了苦水，还问医生是不是得加大药量才行呀。医生呢，先是轻言细语地安慰她，让她把心态放平稳些，别太着急了呀。然后呀，告诉赵阿姨，其实不妨试着从饮食上做些调整呢。

现在呀，好多研究报告都显示了呀，咱们平常吃的那些食物里呀，有不少可是自带“降压”效果的呢，只要适当增加它们的食用量呀，就能挺有效地维持血压的平稳了哦。赵阿姨听了这话呀，心里头是半信半疑的，不过她还是决定试一试。回到家后呀，就赶忙上网去找那些比较权威的，在降压方面口碑挺不错的食物呢。

嘿，你还别说，就这么吃了半个多月呀，再一测血压，果然比之前控制得要好些了呢，这可把赵阿姨给高兴坏了呀，心里头那股子欣喜劲儿，就别提了，一下子就重拾了信心呢。她想着呀，原来降血压还能有这么简单的办法呀，以后可得按时吃药，在饮食上更加用心留意了，双管齐下，相信用不了多久，自己的血压情况就能变得越来越好呢。那接下来呀，咱们就好好汇总一下，在饮食方面，都有哪些比较常见的降压小妙招，又有哪些能降压的食物呢？

每天喝点茶，降压有讲究哟！

茶叶呀，那可是咱们生活里常见的能提神醒脑的饮品呢，好多人都爱喝上一口，提提神，醒醒脑。不过呀，这里头有个事儿得说道说道，茶叶里含有的咖啡因呢，在让人兴奋神经的同时呀，还会让一部分人的血管收缩起来呢，这么一来呀，血压就会出现短暂的上升情况了哦。就因为这个呀，好多高血压患者对茶叶那是望而却步，不敢轻易去碰了呢。

但实际上呀，要是把茶叶的成分综合起来分析一下的话，就会发现呀，茶叶里的各种多酚类物质，那可是有着不小的作用呢。它们呀，能够减轻炎症反应的酶的活性，还能降低肾素—醛固酮系统的活性呢。从长远的角度来看呀，茶叶对心血管的健康是有改善作用的哦，能辅助高血压患者起到降压的效果呢。中国医学科学院阜外医院之前就在《英国营养学杂志》上发表过一篇论文呢，这论文里就证实了呀，在各种各样的茶叶当中呀，对血压影响比较大的，主要就是绿茶和红茶这两种了哦。

先说说绿茶吧，这绿茶可是未经发酵的呢，它里头含有独特的没食子儿茶素、没食子酸呀，这两种物质可厉害了，它们能够促进一氧化氮的生成哦，一氧化氮一生成呀，就能让血管扩张开来呢，这么一来呀，血压就能有效地降低了呀。在2013年的时候呀，有一项超过76,000人参加的研究显示呢，哪怕就只是喝上一点绿茶呀，收缩压就能出现降低的情况了哦。再看看红茶呀，红茶和绿茶不一样，它是经过发酵的呢，不过呀，它里头含有对血管有益的类黄酮，同样也有着降血压的功效哦。

阜外医院的研究者呀，还专门对比了一下红茶和绿茶呢，发现相比较红茶来说呀，绿茶的降压效果那可是更明显一些呢。无独有偶呀，国外有一项荟萃实验也证实了，喝绿茶的人群呀，绿茶对降压的效果确实更显著哦。所以呀，对于高血压人群来说呢，可以经常喝点绿茶，来达到控制血压的目的哦。要是不习惯绿茶那股生涩的味道呀，也可以退而求其次，选择口感更温和的红茶来喝呢。不过呀，这里得提醒大家一点哦，要是患者正在同时服用降压药的话呀，最好是用白开水来送服降压药呢，等过段时间，药效发挥了之后呀，再去喝茶，这样就能避免茶叶和降压药相互起反应，影响了药用的降压效果了呀。

还有哦，喝茶的时间也是有讲究的呢，最好是选择在白天饭后半小时左右去冲泡着喝呀，这样既能控制血压，又能让自己在白天的时候精力充沛，而且呀，还不至于刺激到胃黏膜呢，这可真是一举三得的好事儿呀。要是晚上觉得累了，想喝茶解解乏的话呀，可千万别冲泡浓茶哦，不然呀，那浓茶里高浓度的咖啡因，容易影响夜间的睡眠质量不说，还可能刺激心脏，让人心里发慌呢，这对血压的稳定可就不利了呀。

适当增加优质蛋白摄入量，好处多多呀！

好多高血压患者呀，心里头老是担心，觉得蛋白质要是摄入太多了呀，会给血管还有脏器带来不小的负担呢，对控制血压也没好处，所以呀，就总是以素食为主了呢。其实呀，这种观点可不对哦。像乳制品、豆类以及鸡蛋这些优质蛋白呀，高血压患者适当多吃一些的话，其实是有助于维持血压稳定的呢。

就拿BMJ子刊发表的一篇文章来说吧，那里面对21个国家超过14万人做了流行病学研究呢，研究数据显示呀，每天吃两份乳制品的群体呀，患上高血压的风险可是能降低的哦。有些高血压群体呀，担心乳制品里脂肪超标，对病情控制不利，要是有这种顾虑的话呀，可以选择喝脱脂牛奶呀，这样既能补充蛋白质，又能降低患高血压的隐患呢。

同样是来自阜外医院的一项研究哦，这研究可是历经了七年多，涉及超六万人呢。研究证实呀，每日豆制品摄入量超过125g的受试组，和豆制品摄入量少的对照组比起来呀，患高血压的风险能降低27%呢。而且呀，随机双盲试验也显示了，每天吃点儿豆制品呀，血压还能出现不同程度的降低呢。所以呀，高血压患者可以把大豆、豆腐这些豆制品加到自己的食谱里呀，轮着换着吃，对降血压是有帮助的呢。

再说说鸡蛋吧，鸡蛋那可是咱们餐桌上常见的食材呀，里头含有多种氨基酸、磷脂、钙、铁等成分呢，营养可丰富了。不过呀，好多高血压患者因为鸡蛋营养太丰富了，还担心吃多了会增加血液的黏稠度，让高血压的病情变得更严重了呢。

多吃这几种果蔬，降压有一手呢！

水果蔬菜那可是高血压患者餐桌上必不可少的呀，它们呀，除了能提供碳水、维生素、微量元素、膳食纤维这些营养物质之外呢，还有几种可是有着辅助降压的作用哦，对高血压患者来说呀，那可是更应该多吃点儿的呢。要说降压属性最显著的两种水果呀，那得是苹果和香蕉了哦。苹果里富含着维生素C呢，这维生素C就像是个小小的“卫士”一样呀，能抗氧化，防止血管老化呢。香蕉呢，它里头钾的含量可不低呀，这钾呀，对降压可是挺有帮助的呢。

我国的研究学者呀，在《Frontiers in Nutrition》上发表过一项研究呢，这研究就证实了呀，每周食用3 - 6次苹果、香蕉的高血压群体呀，和那些少吃这两种水果的群体比起来呀，全因死亡率分别能降低40%和24%呢。而且呀，要是每周多次吃苹果和香蕉的话呀，还会产生协同效果呢，能把高血压患者的全因死亡风险降低至43%呢，这作用可不小呀。

除了这两种水果呀，好多干果也是有辅助降压的作用的呢。就比如说核桃吧，它呀，就像是血管的“清道夫”一样呢，能够改善内皮功能哦。板栗呢，富含着不饱和脂肪酸和钾，对血压控制有好处呀。腰果里头呀，富含着多种维生素，还有钾、镁等金属元素呢，这些也都带着降压的属性哦，适当多吃点儿呀，是能辅助控制血压的呢。不过呀，因为干果里油脂性成分比较多呀，高血压患者可得控制好食用量哦，每天最好别超过10克呢，而且呀，尽量别选那些盐制品，吃的时候呢，最好搭配着其他食物一起吃，这样才更健康些呢。

还有呀，美国心脏协会可是把西红柿列为控制高血压的最佳食物之一了呢，为啥呀？因为西红柿对血管那可是特别友好的哦。《欧洲预防心脏病学杂志》上收录的一篇研究论文也证实了呀，每天吃西红柿超过110克呀，就能降低36%患高血压的风险呢。西红柿相较于水果来说呀，含糖量比较低，不会增加血液的黏稠度，在高血压的防控当中呀，可是发挥着挺重要的作用呢。除此之外呀，像芹菜、菠菜、黄瓜、木耳这些咱们平常常见的蔬菜呀，那也都是降压的小能手呢，把这些食材混合搭配着，适当多吃点儿呀，对降压也是很有帮助的哦。

主食适当多吃粗粮，助力血压控制呀！

那些精加工的米面呀，营养成分比较单一，而且呀，还能升高血糖呢，对血压也不太友好哦。在2021年医学期刊《国际健康》里发表的一篇文章就指出了呀，咱们国家的老年人呀，主食要是摄入得越多呀，肥胖的几率就越大呢。这肥胖呀，可是“三高”的元凶之一呢，所以呀，要想控制好血压呀，最好是减少精制谷物的摄入，在主食里添加上一些粗粮哦。这粗粮里的膳食纤维和多种维生素呀，能帮助人体更好地控制血压呢，要是因为血压高老是头晕的话呀，吃点儿粗粮也能缓解缓解呢。

《营养学》的一项针对40多万人的实验分析也证实了呀，粗粮对血压来说呀，要是还没得高血压呢，能起到预防的作用，要是已经得了高血压呀，还能起到降压的作用呢。所以呀，高血压患者可得调节调节主食的多样性了呀，这样既能保证营养多样又均衡，对维持血压稳定也是挺有益处的呢。

盐和辣椒用量要调整，降压有门道呀！

另外呀，适当多吃点儿辣椒，对血压的控制也是有好处的呢。这辣味食物里含有的辣椒素呀，能够促进一氧化氮的生成呢，一氧化氮一生成呀，就能让血管扩张，达到降血压的目的了哦。《营养与新陈代谢》里收录了一篇关于经常吃辣能够降血压的研究呢，这里头有个挺有意思的发现呀，就是每周吃辣次数大于三次的话呀，高血压患病风险能降低12%呢，而且呀，女性的收缩压下降也更为明显哦。

不过呀，辣椒素会刺激胃肠道呀，所以可别空腹吃辣哦，胃肠道对辣味的承受能力那是有限的呀，更别为了追求降压，就去吃那些超过自己承受能力范围之外的辣度呀。像孕妇、有口腔溃疡的、长痔疮的，还有患有肠胃炎这些人群呀，最好是暂时先别吃辣了哦。血压控制呀，那可是个长久又艰巨的任务呢，调整饮食只是其中的一个方面哦，患者们还要按时吃药，加强运动锻炼，摒弃抽烟、喝酒、熬夜这些坏习惯呀，保持良好的情绪稳定呢，多管齐下，才能确保血压平稳哦。在日常饮食里呀，少吃钠盐，多吃点儿粗粮、辣椒、苹果这些水果蔬菜呀，把食物的降压属性都发挥出来呀，对高血压患者来说呀，那可就能达到事半功倍的效果了呢。

校对 庄武