您是否有吃饱就困的困扰；

您是否也会突然暴饮暴食，最后“撑得难受”......

有句老话叫：“吃饭七分饱，健康活到老”。现代科学研究表明，适当保持一些“饥饿感”，真的更有助于身体健康。

适当饿一点好处竟然这么多

01 调解血糖、血脂

间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节。间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和抑制合成，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。

02 提升精力

吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动有关。

我们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。这一套组合拳下来，想不困都不行。

但如果少吃一点、“别吃太饱+别吃太精”，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速度慢，饱腹感强，不容易导致餐后困倦。

03 延缓衰老

限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。

长时间、适度减少能量摄入使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少，衰老速度减缓 2～3%；适当限制进食对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响，显著改善其记忆力和执行功能。

保持饥饿感关键在于适度+搭配

01 注意注意！

不够科学的限制饮食弊大于利！像 “16+8” 限时进食和隔日禁食方案，就被发现可能增加脱发风险，建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”。

02 保持饥饿要有限度

首先，我们要明白保持饥饿的限度是什么？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要 2250千卡热量，女性约 1800千卡 。大家可以用各种 APP 或小程序检视自己一日热量摄入，如果高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动 300～500 千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最佳。

不过，不提倡 60 岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

03 正确选择食物、合理搭配

想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。

比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代 1/3～1/2 精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果，绝对能让你吃得好、吃得“饱”，就像给身体装了"慢燃发动机"，热量缓缓释放不罢工。

细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量——人类大脑在进食 15 分钟后才开始接收“吃饱”信号，如果吃太快，就极有可能“塞太多”而不自知。

04 不盲从

不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。唯有适度、适合自己的才是最好的。

学会倾听身体的声音，那份微妙的“饿”，可能就是我们在满足与节制间找到的平衡，让我们感受轻盈，拥抱更长久的活力。慢慢来，刚刚好~

来源：中国疾控中心